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Gezielt Zunehmen mit einem Ernährungsplan

 
Wenn Sie unerwarteten Gewichtsverlust erlebt haben oder Ihr Arzt Ihnen eine Gewichtszunahme empfiehlt, ist es vielleicht an der Zeit, einige Ernährungsumstellungen vorzunehmen, die Ihnen dabei helfen können. Dazu müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, um die notwendigen Pfunde zu gewinnen. Der einfachste Weg, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die energiedicht sind, also einen hohen Kaloriengehalt haben.
 
Eine Diät zur Gewichtszunahme ist darauf ausgerichtet, Masse zu gewinnen, und wird oft von Untergewichtigen oder von Sportlern, die Muskeln aufbauen wollen, befolgt. Bei richtiger Planung und mit zusätzlichen Kalorien aus nahrhaften Quellen, sind sich Experten einig, dass diese Diät für die Bevölkerung, die sie braucht, nützlich ist.
 

Hintergrund

Zunehmen mit einem Ernährungsplan ist es eine Strategie zur Erhöhung der Anzahl der Kalorien, die zur Gewichtszunahme verbraucht werden. Es bedeutet, mehr Kalorien zu essen, als man durch Bewegung und tägliche Aktivitäten verbrennt. Diese Art der Ernährung funktioniert unabhängig davon, ob Sie untergewichtig sind oder gezielt versuchen, Muskeln aufzubauen.
 

Wie es funktioniert

Nehmen Sie einfach mehr Kalorien pro Tag zu sich, als Sie es bislang taten. Hierzu sind Kohlenhydrate ideal. Ihr Körper benötigt die Energiezufuhr, die er zur Erfüllung Ihrer täglichen Aufgaben benötigt, plus zusätzliche Kalorien für die Gewichtszunahme. Steigern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme mit Brot und Getreideprodukten aus Vollkorn, frischem Obst und Gemüse und Ihre Gesamtkalorienzufuhr mit zusätzlichem Eiweiß und gesunden Fetten.
 

Was Sie essen sollten

Manche Lebensmittel sind besser geeignet als andere. Am besten wählen Sie diejenigen, die kalorienreich und zugleich nahrhaft und vorteilhaft für Sie sind. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Avocados, Trockenfrüchte, Nüsse, Samen, Nussbutter und Smoothies sind beispielsweise gesunde Lebensmittel zum Zunehmen.

Sie könnten auch Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, indem Sie mehr ungesunde Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, Chips und gesüßte Erfrischungsgetränke essen. Aber wir raten davon ab, sich auf diese Methode zu verlassen, weil sie einfach keine nahrhafte Wahl sind. Neben den Kalorien besitzen sie keinen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen oder Antioxidantien.
 

Empfohlenes Timing

Diese Art von Ernährungsplan zum Zunehmen empfiehlt ein Minimum von drei täglichen Mahlzeiten mit großen Portionen, wenn Sie den Appetit darauf haben. Wenn Sie keine Lust haben, viel zu essen, ist es vielleicht besser, wenn Sie die Nahrungsaufnahme auf fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilen.
 

Beispiel für einen Ernährungsplan

Verwenden Sie einen Ernährungsplan, damit Sie kalorienreiche und gesunde Lebensmittel im Haus haben. Dieser Beispielplan umfasst insgesamt etwa 2500 Kalorien für einen Tag, was bei den meisten Menschen zu einer Gewichtszunahme führen sollte. Er bietet eine gute Balance von kalorienreichen und gesunden Lebensmitteln, sodass Sie viele Ballaststoffe und Nährstoffe erhalten. Erfordert Ihr Ernährungsplan mehr Kalorien, so kann dieses Menü durch zusätzliche Snacks oder größere Portionen angepasst werden.

Frühstück

1 Tasse Haferflocken mit 1/2 Tasse Milch und 1/2 Tasse Rosinen
1 Tasse Orangensaft
1 Tasse schwarzer Kaffee

Morgensnack

1 Apfel und 24 Mandeln
Glas Wasser

Mittagessen

Sandwich mit 2 großen Scheiben Vollkornbrot, 4 Scheiben magerer Putenbrust, 2 Tomatenscheiben, Salat und Senf
Ein Glas fettreduzierte Milch
1 gebackene Kartoffel oder Süßkartoffel mit etwas Butter oder Margarine

Nachmittagssnack

1 Eiweißriegel
Glas Wasser

Abendessen

Frischer Gartensalat mit 3 Esslöffeln Salatdressing
Lachsfilet
1 Tasse gekochter Spinat
1/2 Tasse Kartoffelbrei, verfeinert mit Butter oder Margarine
1 Glas Wein (oder Milch bzw. 100-prozentiger Fruchtsaft)
1 Vollkornbrötchen

Nachtsnack

1/2 Tasse Naturjoghurt mit 1/2 Tasse Erdbeeren in Scheiben
Glas Wasser
 

Die Vor- und Nachteile

Vorteile:
- Nährstoffreich und sicher für die meisten Menschen, die zunehmen müssen
- Flexibel: Keine speziellen Lebensmittel sind erforderlich oder völlig tabu
- Nachhaltig für die langfristige Nutzung, falls angezeigt

Nachteile:
- Keine Abkürzungen bei Planung, Einkauf und Zubereitung von Speisen
- Kann für Menschen mit geringem Appetit schwierig sein


Wenn Sie zunehmen müssen, ist ein Ernährungsplan eine sichere Methode. Diese Diät sorgt für zusätzliche Kalorien ohne künstliche Zusätze oder zusätzlichen Zucker, Salz und ungesunde Fette.

Im Rahmen der nährstoffreichen Ernährung ermöglicht diese Diät eine große freie Wahl bei der Ernährung. Wenn Sie Lachs hassen, müssen Sie ihn nie essen. Verwenden Sie stattdessen Shrimps oder Hühnchen. Wenn Sie gekochten Spinat nicht mögen, essen Sie ihn roh oder probieren Sie stattdessen ein anderes Blattgrün. Süßigkeiten und Leckereien sind nicht verboten, sie werden nur nicht als Hauptstrategie zur Gewichtszunahme empfohlen.
 

Nachhaltigkeit

Wenn Ihr Körper diese zusätzlichen Kalorien weiterhin benötigt, können Sie auf diese Weise unbegrenzt weiter essen. Umgekehrt können Sie, wenn Sie ein Ziel der Gewichtszunahme erreichen, langsam Kalorien abbauen (zum Beispiel durch den Verzicht auf einen Snack oder eine etwas geringere Portionsgröße), um die für Sie passende Balance zu finden.
 

Mögliche Unannehmlichkeiten

Diese Methode, gesunde Kalorien zur Gewichtszunahme hinzuzufügen, erfordert Planung, Einkaufen und Kochen. Es ist nicht so einfach, wie einfach eine tägliche Kugel Eiscreme oder eine Tüte Kartoffelchips auf den typischen Speiseplan zu setzen.

Wenn Sie Gewicht zunehmen müssen, weil Sie einen geringen Appetit haben, kann es eine Herausforderung sein, dies durch mehr Essen zu tun. Es kann sehr schwierig sein, zu essen, wenn Sie keinen Hunger haben.

Eine Diät zur Gewichtszunahme ist einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme sehr ähnlich. In beiden Fällen werden Sie Lebensmittel essen, die reich an Nährstoffen sind und nicht die wichtigsten Lebensmittelgruppen ausschließen. Sie vermeiden "leere Kalorien" (Junk Foods, die Zucker, Salz und Fett, aber nur wenige andere Nährstoffe enthalten). Der Hauptunterschied liegt in der Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen.

Menschen, die zunehmen möchten, können auch rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel oder verschreibungspflichtige Medikamente in Anspruch nehmen. Diese Gewichtszunahme-Pillen sind nicht unbedingt wirksam oder sogar sicher, je nach Ihren besonderen Bedürfnissen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob eine Krankheit es Ihnen schwer macht, Gewicht zu gewinnen.
 

Ernährungs-Empfehlungen

Ihre empfohlene tägliche Kalorienzufuhr variiert je nach Ihrem aktuellen Gewicht, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau. Häufig wird eine 2.000-Kalorien-Diät als Durchschnitt verwendet. Wenn Sie täglich etwa 500 Kalorien zu dieser Tagesmenge hinzufügen, können Sie pro Woche etwa ein Pfund zunehmen. Diese Art der allmählichen Veränderung ist für die meisten Menschen am besten.
 

Ihr täglicher Kalorienbedarf basiert auf mehreren Faktoren, darunter:

- dem Geschlecht. Frauen verbrennen im Allgemeinen 5-10 % weniger Kalorien in Ruhe als Männer gleicher Größe.
- dem Alter. Die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, nimmt mit dem Alter ab.
- der Körpergröße. Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um Ihr Gewicht zu halten.
- der Aktivität. Bewegung und Aktivitäten wie Gartenarbeit und Sport erhöhen den Kalorienbedarf.

Der tägliche Kalorienbedarf reicht von 1.600-2.400 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 2.000-3.000 Kalorien für erwachsene Männer, wobei die unteren Enden der Bereiche für überwiegend sitzende Menschen und die oberen Enden für aktive Menschen bestimmt sind.

Diese Schätzungen basieren auf Gleichungen, die eine durchschnittliche Größe und ein gesundes Gewicht für erwachsene Frauen und Männer verwenden. Die Referenzfrau ist 163 cm groß und wiegt 57,3 kg, während der Referenzmann 178 cm groß ist und 70 kg wiegt.

Abhängig von Ihrer Körpergröße und Ihrem Aktivitätsniveau könnten Sie 3.000 Kalorien oder mehr pro Tag benötigen, um Ihr Körpergewicht zu halten.

Obwohl Athleten im Allgemeinen einen höheren Kalorienbedarf haben als die Allgemeinheit, können auch Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen, wie zum Beispiel Landarbeiter und Bauarbeiter, eine hohe Anzahl von Kalorien benötigen, um ihr Gewicht zu halten.

Umgekehrt benötigen Sie wahrscheinlich nicht so viele Kalorien, wenn Sie an einigen Tagen in der Woche mäßig Sport treiben und dazwischen nur wenig Aktivität stattfindet.

Bei Menschen mit schwerer Unterernährung kann jedoch eine Gewichtszunahme von etwa 2 kg pro Woche sinnvoll sein.

Eine schnelle Gewichtszunahme kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen, Magenbeschwerden und Flüssigkeitsansammlungen führen. Wenn Sie ein Sportler sind, können diese Nebenwirkungen Ihre Leistung beeinträchtigen, indem sie sich negativ auf Ihr Training oder Ihre Praktiken auswirken.

Darüber hinaus kann eine schnelle Gewichtszunahme Ihre Triglyceridwerte erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

Wie schnell Sie an Gewicht zunehmen, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht mit 2.000 Kalorien pro Tag halten, werden Sie mit einer 3.000-Kalorien-Diät viel schneller zunehmen als jemand, der sein Gewicht mit 2.500 Kalorien pro Tag hält.

Die Aufnahme von zusätzlichen Kalorien zu Ihrem Tag durch das Essen von mehr gesunden Lebensmitteln ist der beste Weg zum Zunehmen. Junk Food ist kalorienreich, besitzt jedoch nicht den gleichen Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile. Somit ist es nicht die beste Wahl für eine gewichtsorientierte Ernährung. Eine gesunde Ernährung ist immer die beste Option zur Aufnahme von Nährstoffen. Dies ist mit einer der Gründe, weshalb ein Ernährungsplan der sicherste und beste Weg zum Zunehmen ist.
 

Fazit

Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Aktivitätsniveau beeinflussen, welche Ernährung zum Zunehmen am besten für Sie geeignet ist. Für manche Menschen kann eine 3.000-Kalorien-Gewichtszunahme hilfreich sein. Eine akzeptable, sichere Rate der Gewichtszunahme ist 0,2-0,9 kg pro Woche. Dabei sollte die Ernährung zu

45-65 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
20-35 % ihrer Kalorien aus Fett
10-35 % ihrer Kalorien aus Eiweiß bestehen.

Der Konsum von 3.000 Kalorien pro Tag aus ganzen, unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn, gesunden Fetten und mageren Proteinen kann eine Herausforderung sein. Das liegt daran, dass diese Lebensmittel viele Nährstoffe, aber relativ wenig Kalorien enthalten, sodass Sie eine viel größere Menge an Lebensmitteln essen müssen.

Mit einem Ernährungsplan zum Zunehmen stellen Sie sicher, dass die meisten Ihrer Kalorien aus minimal verarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln stammen und Sie gesund Ihr Gewicht halten oder erhöhen können.

Ganze, unverarbeitete oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorn, gesunde Fette und mageres Eiweiß sollten den Großteil - wenn nicht sogar den gesamten Anteil - Ihrer Ernährung ausmachen.

Hochverarbeitete, raffinierte Lebensmittel wie Speck, Kartoffelchips, Süßigkeiten, Kekse, gesüßte Getreideprodukte und zuckerhaltige Getränke sollten dagegen nur in begrenztem Umfang verzehrt werden.

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